Wie mein Lauf- & Schwimmtraining mit Krafttraining kombinieren?

    Fitness hat es mir irgendwie angetan.


    Nachdem ich vor 11 Wochen mit dem Laufen angefangen habe (bisher knapp 276.5 km) und vor 3 Wochen auch das Schwimmen aufgenommen habe (bisher 3.25 km bzw. 3 Trainingseinheiten, welche auf 2x die Woche ausgebaut werden) habe ich mir heute nun nach Jahren endlich mal wieder ein paar Hanteln zugelegt.


    Da ich zusätzlich zum Ausdauertraining (Laufen & Schwimmen) nun auch Kraft trainieren möchte, frage ich nun euch (die Krafttraining machen), wie ich zu Hause gezielt und effektiv die Hanteln in mein Training einbauen kann.


    Vorweg, ich möchte nicht in Fitnesstudio, also kann der Tipp ausgelassen werden. Ich möchte 100% zu Hause trainieren. Ich habe Kurzhantelstangen zur Verfügung.
    Max. kann ich 14kg auf eine setzen (was ich auch habe), die andere habe ich auf 7kg hergerichtet.


    Ich habe ein wenig auf http://www.bbszene.de gelesen, jedoch ist mir das dort ein wenig too much. Ich habe nicht vor Bodybuilding zu betreiben, ich möchte vorallem den Oberkörper in Form bringen und vorallem den Bauch loswerden.


    Bisher konnte ich mein Gewicht innerhalb von 2 Monaten von 95kg auf 88-89kg senken (je nach Tag). Ich laufe noch 1 Woche 6 Tage, danach wird auf längere Strecken gewechselt und 4-5x die Woche gelaufen. Schwimmen an 2 Tagen die Woche mit jeweils 1-1.5km Einheiten. Krafttraining soll vorallem an den lauffreien Tagen gemacht werden, d.h. 2-3x die Woche.


    Möchte max. 60 min pro Einheit an Zeit investieren, 30 min wären mir eigentlich lieber, da ich nicht zuviel Zeit habe und ich meine Frau nicht vernachlassen möchte.


    Welche Grundübungen sollte ich machen, wieviel Gewicht und wieviele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen. Was ich nirgends herauslesen konnte, ist wieviel Zeit zwischen den jeweiligen Sätzen liegen muss und welche Übungen man am besten kombinieren sollte.


    Eines was ich herausgefunden habe ist, dass man nicht immer die selben Übungen an den Tagen machen sollte, sondern z.b. Übungen 1, 3, 4 an Tag 1 und Übungen 2,5,6 and Tag 2 usw.!


    Zusammengefasst:


    Ich möchte sowohl stärker (vorallem Rückenmuskulatur soll aufgebaut werden um die Rückenschmerzen loszuwerden) werden, als auch den Oberkörper "ripped" aussehen zu lassen, sprich muskulös aber nicht voluminös aussehen zu lassen.


    Ich freue mich auf eure Tipps und bedanke mich bei euch.


    cheers

    Entweder macht hier keiner mehr Krafttraining (ist irgendwas anderes in Mode) oder es liegt am Wochenende und an den guten Temperaturen, dass keiner am PC sitzt.


    Hoffe, dass sich später noch jemand erbarmt und ein paar Infos und Antworten auf meine Fragen hat.


    Danke :top:

    Grundübungen im Fitness sind in der Regel Bankdrücken, Kniebeugen und breite Klimmzüge.
    Mit 2 Kurzhanteln ist es schwer, aber dennnoch möglich. Da du ja in erster Linie Ausdauersport betreibst und dein Schwerpunkt nicht auf Bodybuilding liegt.
    Pausen zwischen den Wiederholungen sollten in etwa 30-90 sek. betragen, je nach dem wann du Kraft getankt hast und dein Muskel noch warm ist. Dein Verstand sagt dir aber, wann es wieder losgehen kann.


    Als Beispiel kannst du Kurzhanteldrücken ausführen
    Beim ersten Satz solltest du das Gewicht immer so wählen, dass du max. 12 Wiederholungen schaffst. 3 Sätze reichen dann.


    Weitere Übungen mit Kurzhanteln findest du im Internet, je nachdem was dir passt.


    Aber das Beste was du machen kannst ist Joggen und Schwimmen und das machst du ja schon.

    Für Brust und Rücken habe ich sehr gute Erfahrungen mit Liegestützen in Verbindung mit Liegestützgriffen und einer 10kg Trainingsweste gemacht. Dazu habe ich mir noch ein Türreck für die Bauchmuskelübungen zugelegt.


    Durch die Griffe schonst du deine Handgelenke und kommst bei Liegestützen wesentlich weiter runter, was die Intensität erhöht. Nach ein paar Wochen habe ich dann die Weste eingesetzt :eek: Ich mache das ganze nun ein gutes Jahr und bin sogar mobil, falls es mal sein muss.


    Vorteil ist für mich der sehr geringe zeitliche Aufwand, die geringen Anschaffungskosten. Klar sprichst du mit Liegestützen keine Muskelgruppe einzeln an, aber mit dem Ergebnis bin ich trotzdem sehr zufrieden.

    Zitat

    Original geschrieben von ChickenHawk
    http://lmgtfy.com/?q=hantel%C3%BCbungen+f%C3%BCr+zuhause



    WOW! Google, danke. Benutze internet nun schon seit Jahren und dank deines postings habe ich nun auch "google" gefunden. Das wird bestimmt helfen...


    :rolleyes:



    Danke an die anderen, die konstruktiver waren. Habe die Liegestützgriffe auch noch, muss sie wiederfinden und wieder mit anfangen.


    Gibt es eine Übung, die Klimmzüge simuliert, kann leider keine Stange bei mir installieren.


    danke

    Zitat

    Original geschrieben von Patrick333
    WOW! Google, danke. Benutze internet nun schon seit Jahren und dank deines postings habe ich nun auch "google" gefunden. Das wird bestimmt helfen...


    Gern geschehen.
    Abgesehen davon, dass Du scheinbar über ein ausgeprägtest Mitteilungs/Sendebedürfnis hinsichtlich Deiner jeweils aktuellen Hobbies hast, ist es aber nun mal leider (von dem ungeduldigen "pushen" mal ab) Fakt, dass die scheinbar "unlösbaren" Fragen sich für den Interessierten innerhalb von wenigen Minuten mit Google lösen lassen, dauert halb so lange wie ein entsprechenden Thema zu erstellen und man muss auch nicht lange auf die passenden Antworten warten. Oder anders ausgedrückt:


    Wenn ich ein gutes Rinderfilet suche werde ich den Metzger meines Vertrauens frage und nicht unbedingt den Mobilfunkshop ums Eck.


    Ansonsten auch mal hier reinschauen:
    http://www.fitnessschmiede.de/

    Das ich mit google angefangen habe und durch verschieden Foren gelesen habe sollte dir aber schon bewusst sein. Wie im Eingangspost geschrieben steht sehr viel im www, vieles in Bodybuildingforen welche mit Fachbegegriffen daherkommen, mit denen ein Anfänger wenig bis gar nichts anfangen kann. Zusätzlich möchte ich auch bewusst nicht n Bodybuildingforen suchen, da es dort ein wenig zu viel des Guten ist.


    Ja, es gibt viele Seiten im Netz, aber nicht jede beschreibt was gesucht wird. Auf einer werden Übungen gezeigt, auf anderen über Trainingpläne gesprochen und oft auch nur sehr viel Schwachsinn.



    Warum ich bei TT poste obwohl es mobilfunkfremde Themen sind, erstens weil es viele Mitglieder hat, welche viele unterschiedliche Meinungen vertreten und es immer jemanden gibt der hilft und auch mal genau den link oder Tipp parat hat, den man sucht. Zweitens weil es das Unterforum Geplauder gibt, was genau dazu da ist, nicht über Mobilfunk handelt. Ich bin einfach nicht mehr geil nach dem neusten Handy mit den besten Funktionen, ich habe mit meinem E71 das für mich Beste gefunden. Punkt!



    Bevor es BTT geht möchte ich noch eines los werden:


    Warum gibt es nur so viele hier im Forum, die einfach immer Tipps wie du geben müssen. Wenn einen Themen stören oder man nichts dazu zu sagen hat, dann lasst es einfach! Dafür sind Moderatoren da, nicht irgendwelche Hilfsmitarbeiter!



    N°5 & PeterVonFrosta haben mir weiterhelfen können, weil sie es wollten und sie was darüber wissen. Danke.


    Und dein link war auch hilfreich (siehe hier: http://www.fitnessschmiede.de/…2-kurzhanteln-216-36.html), leider nur eine kurze Zusammenfassung, aber den Rest kann man daraus zusammensuchen.
    Danke auch dir.



    BTT


    cheers
    :)

    Vor weg, ich bin kein Profi, hab aber selbst viel darüber gelesen und einige Studios besucht und kann dir das sagen, was mein Wissensstand ist.


    Fangen wir mit dem Bauch an
    Da gibts viele Übungen aber an den klassischen Crunches oder Sit-Ups führt kein Weg vorbei. Hanteln kommen später dazu um die Einheiten schwieriger zu machen. Crunches oder Sit-Ups immer so viele du kannst! Bauch kann man eigentlich täglich trainieren!


    Übungen mit Gewichten
    Jetzt am Anfang brauchst du dir um die Aufteilung der Muskelgruppen und wie du sie trainierst keine Gedanken machen. Das kommt erst später.
    Der Körper muss sich erstmal an zusätzliche Gewichte gewöhnen. Man sagt etwa drei Monate 2-3 mal die Woche trainieren. Dann hat sich der Körper auf die zusätzlichen Gewichte eingestellt. Am Anfang auch unbedingt die Ruhepausen beachten. Zwischen jedem Trainigstag mindestens ein Tag Pause machen. Das verkürzt sich natürlich später alles und dann beginnen auch die Splits, also das Training der verschiedenen Muskelgruppen.


    Damit ich dir nicht zu viel Unsinn erzähle, gebe ich dir mal ein paar Links an die Hand. Dann kannst du das richtige für dich heraus suchen! Habe gerade selbst festgestellt, das viele Links tod sind, daher werden es nur zwei. Schade. Hatte echt viele Links mit Übungen bei denen du auch angezeigt bekamst, welche Muskelgruppen man damit Trainiert.


    Aber du weist ja jetzt was Google ist :D


    Hier findest du eine Auswahl an Fitness- & Kraftübungen mit Anleitung sortiert nach Muskelgruppen
    Der Waschbrettbauch, ein Sixpack, das richtige Bauchmuskeltraining
    Laut dieser Seite sollte man den Bauchmuskel auch nicht zu oft trainieren. Scheint also sehr unterschiedliche Meinungen darüber zu geben :eek:


    Trainingsanleitungen findest du im Web genügend. Aber erst kommt die Eingewöhnungsphase!

    Mit freundlichen Grüßen aus Frankfurt

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