Sport, Fettverbrennung und Co.!

Hallo, ich war schon stolz alle zwei Tage 45 Minuten Laufen zu gehen. Ich brauche aber dringend neue Schuhe. Die alten sind über 5 Jahre alt und ich spüre meine Knie deutlich (im rechten Knie habe ich nach dem Laufen Schmerzen)...

Es wäre toll, wenn Du mal posten könntest, was Du in 3 Monaten wiegst. Bei mir geht es in erster Linie um Bewegung, wobei 5 kg weniger auf den Hüften auch nicht schaden würden...

Grüße, garnixan

Also diese Plauderabteilung finde ich noch spannender, als den Handyteil.

Es ist jetzt wohl an der Zeit, einige Mythen zu beerdigen und einige Halbwahrheiten zu vervollständigen.

1. Fettverbrennung: Selbst wer sich heute z.B. eine Polar-Pulsuhr kauft, wird dort, je nach Modell, so etwas wie eine "Fettverbrennungszone" ermitteln können. Vergesst das!!!

Richtig ist, dass Fett auch für die Energiegewinnung bei körperlicher Aktivität genutzt werden kann. Falsch ist, zu glauben, dazu müsse man nur langsam genug laufen, gehen usw. Selbst bei sehr langsamen Laufen wird vorrangig Glycogen (Kohlenhydrate) abgebaut, weil es für diesen "akuten" Bedarf schneller verfügbar ist. Erst wenn das, z.B durch eine Diät oder bei einem Marathonlauf nicht mehr zur Verfügung steht, switcht der Körper auf Fettverbrennung um, mit spürbaren Leistungseinbrüchen. Als ehemaliger Leistungssportler (Marathonlauf und 2x für die Deutschen Meisterschaften qualifiziert), weiss ich natürlich, wie man seinen Organismus dazu bringen kann, im Training und vor allem im Marathonwettkampf mit einem "Fettanteil" zu laufen. Das ist allerdings ein sehr langwieriges und mühsames Verfahren, dass sich der weniger ambitionierte Freizeitsportler nicht antun wird.

Dieser Effekt stellt sich allerdings trotzdem bei Freizeitsportlern nach länger Zeit von alleine ein. Das liegt weniger am Tempo der Läufe, als vielmehr an der Tasache, dass Glycogen eine wertvolle und beschränkte Ressource für den Körper ist. Das Gehirn kann nur mit Glycogen arbeiten. Wer ein oder zwei Jahre regelmäßig und viel läuft oder eine andere Ausdauersportart betreibt, wird sicher auch einen kleinen Fettanteil im "Trainingsbrennstoff" haben, weil der Körper durch das ständige Leeren des Vorrates gelernt hat, den Energiebedarf mit Fett "zu strecken". Es spielt dabei aber keine Rolle, ob ihr mit Puls 120 oder 160 lauft. Man sollte sich aber auch nicht der Illusion hingeben, dass dieses Fett direkt aus der Bauchfalte abgerufen wird. Es dürften eher die im Blut befindlichen Fettsären sein, die dann aber nicht mehr als Depotfett eingelagert werden können .

2. Muskelaufbau und Cardio: Beides gleichzeitig geht! Es ist lediglich die Frage, auf welches Ergebniss hingearbeitet werden soll. Um es in Extremen zu sagen: Ein Boddybuilder wird kein Marathonläufer und ein Marathonläufer wird kein Boddybuilder. Derartige Ziele stehen hier ja aber nicht zur Diskussion.

Es ist durchaus möglich Muskelmasse aufzubauen, ohne auf ein Ausdauertraining verzichten zu müssen. Für den Muskelaufbau wird nach dem Training ein höherer Mindestanteil an Eiweis in der Ernährung benötigt und für das Training (gleich welcher Art) Kohlenhydrate. Will man über Kraftraining Muskeln aufbauen, kommt es weniger auf die Menge des Essens an, als vielmehr auf die Zusammensetzung, wie schon gesagt. Das gleiche gilt für das Ausdauertraining.
Für beides gilt auch, das neben dem Nährstoffanteil natürlich die Menge entscheident ist. Die Zauberformel heißt "Energiebilanz". Esse ich mehr, als ich verbrauche, setzte ich Fett an. Da spielt es auch keine Rolle, ob ich mich wegen eines Muskelaufbautrainings einer "Eiweißmast" unterziehe. Fresse ich mehr Kalorien als verbraucht werden können, landen die im Fettdepot. Im Fall eines übermäßigen Eiweißkonsums, kann das sogar zu Stoffwechselkomplikationen führen. Und da ist das, was die Profi-Boddybuilder machen ganz sicher nicht gesund sondern eine extreme Stoffwechseltortour.

Im Hinblick auf den "Muskelaufbau" sollte ich vielleicht von "Krafttraining" sprechen. Nur weil jemand Gewichte stemmt, muss er nicht gleich Muskelmasse aufbauen. Entscheident ist der Trainingsreiz. Für den Muskelaufbau sind Wiederholungen im Maximallastbereich erforderlich. Das sind 3 oder 4 Wiederholungen. Manche legen einen Hauch weniger auf und machen 6 Wiederholungen.
Zur "Kräftigung" der Muskeln sind andere Belstungen angesagt. Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

Was bedeutet das jetzt für unseren mayday7?
1. Wenn Du in die Muckibude gehst, wirst Du ganz sicher nicht breiter in der Hüfte werden. Zumindest nicht deshalb.
2. Du sollst nicht langsam laufen weil dadurch (angeblich) Fett verbrannt wird, sondern weil Du dann im Sauerstoffgleichgewicht läufst und dadurch länger laufen kannst. Länger laufen können bedeutet eine größere Ausdauer, die dem allgemeinen Wohlbefinden dienlich ist. Außerdem macht so eine "Sauerstoffdusche" den Geist frei.
3. Für das Cardio (sprich Ausdauertrainig) benötigst Du KEINEN Pulsmesser! Wenn Du im Komfortbereich läufst, bekommst Du ausreichend Luft und fühlst Dich wohl, dann liegst Du richtig mit dem Tempo. Das kann mal schneller und mal langsamer sein. Wenn Dir eine Pulsuhr lediglich 120 Schläge anzeigt - kein sonderlich hoher Wert - und Du fühlst Dich schlecht, hilft Dir das auch nicht weiter. Was machst Du dann, wenn Dir jemand empfohlen hat, zwischen 130 und 140 zu laufen?
4. Esse (weiterhin) ausgewogen und gezielt.
5. Habe Spass, und fühle Dich wohl.

Ciao!
gerryH

MayDay
Das tut mir wirklich leid.

Ich hab selbst lange überlegt, ob ich Sport machen soll oder nicht. Hab mich dann mit einem Kollegen zusammengetan und jetzt gehen wir 2 x die Woche ins Fitnesstudio.

Zitat

3. Für das Cardio (sprich Ausdauertrainig) benötigst Du KEINEN Pulsmesser!

Das ist so nicht richtig. Ich als Asthmatiker benötige es sehr wohl. Wenn ich nämlich nicht aufpasse liegt mein Puls beim leichten Radfahren bei ca. 150-160. Das ist deutlich zu hoch. Durch bestimmte Atemtechniken krieg ich ihn inzwischen auf konstante 139 und kann locker eine Stunde fahren ohne das ich schlapp mache.

Ich persönlich fühle mich wesentlich wohler, hab schon 2 kg abgenommen und der Bauchumfang nimmt auch gemächlich ab. Man muss aber dazu sagen, dass man auch auf die Ernährung achten muss. Ich verzichte daher schon öfters auf Fetthaltige Mahlzeiten. Das gelingt aber noch nicht immer, aber es wird besser. Ich sehe immerhin Ergebnisse und das motiviert mich ungemein! Ich fühle mich die Woche über wesentlich fitter und das beste: Nach dem Sport bin ich immer noch fit. Als ich früher joggen war, konnte ich nach 30 min nichts mehr. Der ganze Tag war hinüber weil ich körperlich total am Ende war. Wer also so kluge Sprüche von sich gibt alá "Im Garten gibt es genug Arbeit, da brauchst du nicht in die Mukkibude" oder "So ein Quatsch, joggen ist gesünder und billiger" der soll erstmal selbst sowas durchziehen um zu merken, wie gut es einem danach geht. Kein Vergleich zu joggen/normale Gartenarbeit.

Zitat

Original geschrieben von AdministratorDr
Kein Vergleich zu joggen/normale Gartenarbeit.

Das kann man so pauschal sicher nicht sagen. Mit etwas Übung kann man auch locker eine Stunde in einem angenehmen Pulsbereich Joggen und fühlt sich danach auch frisch und ausgeglichen.

Letztlich ist es aber egal, jeder muß seinen Weg finden. Ich habe mit 'meiner' Methode fast vierzig Kilo abgenommen (von 110kg auf jetzt 72kg bei 181cm, gebraucht habe ich etwa fünf Monate), jemand anderes würde es damit vielleicht nichtmal auf zehn bringen. Insofern gilt: Hauptsache bewegt.

Zitat

Original geschrieben von andi2511
Das kann man so pauschal sicher nicht sagen. Mit etwas Übung kann man auch locker eine Stunde in einem angenehmen Pulsbereich Joggen und fühlt sich danach auch frisch und ausgeglichen.

Das ganze muss halt auch Spass machen. Nach dem Joggen war ich einfach körperlich am Ende und für den Tag überhaupt nicht mehr zu gebrauchen. Jetzt radel ich über eine Stunde, gehe danach duschen und bin top fit. Zumal man nicht so Wetterabhängig ist. Egal ob es regnet, schneit oder super kalt ist. Im Fitnesstudio herrscht immer die gleiche Temperatur

Mal ne andere Frage, andi. Hast du deine Ernährung radikal umgestellt oder bist du einfach nur öfter gelaufen?

Zitat

Original geschrieben von AdministratorDr
Das ganze muss halt auch Spass machen. Nach dem Joggen war ich einfach körperlich am Ende und für den Tag überhaupt nicht mehr zu gebrauchen.

Vermutlich hast du dann halt die klassischen Anfängerfehler gemacht und wolltest z.B. zu schnell zu viel. Aber nicht jeder Sport ist jedermanns Sache, das ist auch so und insofern ist es nur wichtig, daß man sein Ding findet und sich überhaupt bewegt.

Zitat

Mal ne andere Frage, andi. Hast du deine Ernährung radikal umgestellt oder bist du einfach nur öfter gelaufen?

Beides. Ich hab die Ernährung schon ziemlich umgestellt, wobei ich auch vorher nicht der Fast-Food-Typ war, sondern das Problem war eher das unregelmäßige und unbewusste Essen, ich habe also konsequent auf bewusstes Essen umgestellt. Dazu war ich halt dreimal die Woche jeweils 60-70 Minuten Joggen. Im Moment laufe ich aber nicht mehr und halte das Gewicht ohne Probleme seit geraumer Zeit (im Gegenteil: ich muß 'aufpassen', nicht weiter abzunehmen).

Kleiner Nachteil der Geschichte übrigens: ich bin von XL auf M 'gefallen', das geht ganz schön ins Geld, wenn man alles neu kaufen muß.

Zitat

ich habe also konsequent auf bewusstes Essen umgestellt

Also wenns nach mir geht, dann ist eben genau das schon eins der größten Geheimnisse an der Sache. Ich habe bereits vor 1-2 Jahren etwa 10 kg abgenommen, ganz stressfrei, trotz regelmäßigem Fast-Food Aber ich habe eben "bewusst" gegessen, und habe mir eben Gedanken darüber gemacht, wieviel ich denn heute schon gegessen habe, und wieviel eben noch geht.

P.S.: Fett macht nicht zwangsläufig Fett!