Bauchmuskeln trainieren: Wie am Besten & effektivsten ohne Geräte in wenigen Wochen?

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Original geschrieben von SirShagalot

Zur Fettverbrennung: Richtig Fett verbrennen tut dein Körper nur in einem gefühlsmäßig relativ tiefen Pulsbereich und das auch erst nach einer gewissen Weile. Über den Daumen gepeilt sollte der Puls so zwischen 110-130 liegen (also ca. 2 Schläge die Sekunde), da dort der höchste Fettverbrennungsgrad erreicht werden kann. Hauptfehler wäre also wie ein Irrer loszulaufen und den Puls auf 180 hochzujagen - bringt nichts außer Seitenstechen und eine negative Stickstoffbilanz.

aber angenommen DU joggst abends ne Stunde bei 140 Puls und bist danach so kaputt dass Du dich bis morgens schlafen legst, hast Du doch im Endeffekt trotzdem mehr Fett verbrannt, wenn ich mich nicht täusch.
Dann wird halt des Fett nachts verbrannt um den Grundumsatz aufrechtzuerhalten, da Gluc/Glykogen-Speicher ja leer sind. Anstatt bereits während des FatBurning-Joggings.
Das find ich immer recht unsinnig, weil letzten Endes kommt es doch nur drauf an, mehr zu verbrennen als man an kcal zu sich nimmt. Der Körper wird dann schon selbstständig auf Fatburning umstellen um Energie herzukriegen.

Hab mir letztens mal ne Pulsuhr zugelegt und versucht in diesem angegebenen fatBurning-Bereich von 120 zu joggen. Naja... :eek: hätte nicht gedacht dass man soooo langsam joggen kann... das ist dann ja wirklich nordicWalklingTempo. zumindest bei mir.
Aber für die Gelenke und falls man abends noch was vorhat ist es mit Sicherheit deutlich besser langsamer unterwegs zu sein.

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Original geschrieben von lalelu
aber angenommen DU joggst abends ne Stunde bei 140 Puls und bist danach so kaputt dass Du dich bis morgens schlafen legst, hast Du doch im Endeffekt trotzdem mehr Fett verbrannt, wenn ich mich nicht täusch.

ICH bin nach ner Stunde mit 140 Puls bestimmt nicht so fertig, daß ich mich hinlegen müsste.

hmmm... ich muss unbedingt wieder mehr joggen gehen

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Ein fetter Rechenfehler

Wenn man sehr langsam joggt, wird angeblich viel mehr Fett verbrannt, als wenn man sich schneller bewegt. Stimmt’s? Elke Wiesner und Katja Neumann, Berlin

Ach, wäre das schön: Je weniger man sich anstrengt, umso schneller schmelzen die Pfunde dahin! Das widerspricht leider sämtlichen Gesetzen der Physik, wird aber immer wieder in Ratgebern oder auch in Fitness-Studios verbreitet. Die Ursache der Legende ist wahrscheinlich eine Verwechslung von relativem und absolutem Anteil der Fettverbrennung am Energieverbrauch.

Bei langsamer Aktivität und geringer Pulsfrequenz holt sich der Körper fast die gesamte Energie aus der Verbrennung von Fett. Das ist ein recht komplizierter und langwieriger chemischer Prozess, der aber sehr viel Energie liefert. Wenn die Belastung ansteigt und der Fettstoffwechsel zu langsam ist, greift der Körper auf zwischengespeicherte Kohlenhydrate zurück, die sich schneller in verfügbare Energie umsetzen lassen. Dabei verbrennt er aber nicht weniger Fett, sondern genauso viel oder sogar noch mehr; lediglich der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz sinkt auf etwa die Hälfte. Beim langsamen „Fettstoffwechseltraining“ werden also nicht mehr Fettpolster abgebaut.

Nach dem Sport muss sich der Körper regenerieren – und nutzt dafür ebenfalls die Fettreserven (dass der Körper seine eigenen Muskeln „auffressen“ würde, ist auch so eine Legende). Man darf also nicht nur die Energiebilanz während des Trainings selbst betrachten.

Letztlich ist und bleibt die Rechnung eben doch ganz simpel: Der Mensch nimmt ab, wenn er mehr Energie verbraucht, als er dem Körper über die Nahrung zuführt. Und eine Stunde Joggen bei hohem Puls ist immer noch energieaufwändiger als eine Stunde Walken.

Trotzdem ist es natürlich – auch aus gesundheitlichen Gründen – sinnvoll, dass insbesondere Jogging-Anfänger es ruhig angehen lassen und ihre Herzfrequenz nicht gleich in schwindelnde Höhen treiben.

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Quelle: http://www.zeit.de/2004/15/Stimmts_Fettverbrennung

na wunderbar.
hatte schon langsam angst dass ich mit meiner Meinung allein dasteh

Das man zwischen absolut und relativem "Fettverbrauch" unterscheiden muß, ist klar. Nur ist gerade für Anfänger oder Ungeübte ein niedrigerer Puls deutlich sinnvoller. Denn bei einem niedrigerem Puls kann man länger trainieren und absolut wird man trotzdem mehr verbrennen, wenn man z.B. 1 Std. Nordic Walking bei 120-130 Puls macht, als wenn man nach 10 Minuten Joggen bei 160 (falls das überhaupt ein Ungeübter schafft) abbricht. Wie gesagt, solche "unsauberen Aussagen / Mythen" sind in der heutigen Zeit schon nicht soo schlecht. Leute, die mehr trainieren und somit auch eine höhere Pulsfrequenz vertragen, kennen sich bis dahin i.d.R. sowieso ganz gut aus. Für Anfänger kann man sowas ruhig mal stehen lassen. Schaden tut es keinesfalls. Und der Anfänger, der 1 Std. Joggen am Stück bei erhöhtem Puls durchhält, muß erst noch geboren werden.

In diesem Sinne sind wir uns wohl einig.

Das es sinnvoller für den Einsteiger ist, langsam zu starten ist auf jeden Fall wahr...
Aber irgendwie nervt es manchmal wenn man öfters von Leuten zu hören kriegt, dass man zu schnell joggt, und man da doch gar kein Fett verbrennt und dass man eh nur Fett verbrennt/abnimmt wenn man über 30 min joggt.
hmm...

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Original geschrieben von SirShagalot
Das man zwischen absolut und relativem "Fettverbrauch" unterscheiden muß, ist klar. Nur ist gerade für Anfänger oder Ungeübte ein niedrigerer Puls deutlich sinnvoller. Denn bei einem niedrigerem Puls kann man länger trainieren und absolut wird man trotzdem mehr verbrennen, wenn man z.B. 1 Std. Nordic Walking bei 120-130 Puls macht, als wenn man nach 10 Minuten Joggen bei 160 (falls das überhaupt ein Ungeübter schafft) abbricht. Wie gesagt, solche "unsauberen Aussagen / Mythen" sind in der heutigen Zeit schon nicht soo schlecht. Leute, die mehr trainieren und somit auch eine höhere Pulsfrequenz vertragen, kennen sich bis dahin i.d.R. sowieso ganz gut aus. Für Anfänger kann man sowas ruhig mal stehen lassen. Schaden tut es keinesfalls. Und der Anfänger, der 1 Std. Joggen am Stück bei erhöhtem Puls durchhält, muß erst noch geboren werden.

In diesem Sinne sind wir uns wohl einig.

Du kannst Deinen Irrtum ruhig zugeben. Es nimmt Dir keiner was übel ;).

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Original geschrieben von Klose1
Du kannst Deinen Irrtum ruhig zugeben. Es nimmt Dir keiner was übel ;).

Wenn du das so siehst ist das okay. Glaub mir, mir war bewusst, was ich da schreibe. Hab es auch extra relativ schwammig erklärt. Reine Gewohnheit. Versuch mal ner Frau ohne Ahnung diesen Sachverhalt richtig zu erklären ohne dass sie gleich die falschen Schlüsse für sich zieht. Ne ne, die Diskussion macht keinen Spaß.... aber damit das ganze nen versöhnlichen Abschluß findet:

Sorry, ich hab Quatsch geschrieben!

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Original geschrieben von Vampyre
hab mal gegoogelt und auch sehr vieles gefunden allerdings bezieht sich das meiste auf oberbauchmuskulatur, gibts noch insiderratschläge für die untere bauchpartie?

da dürften die Tipps von witzbold und sassynpie mit die Besten sein

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Original geschrieben von witzbold
Eine andere Möglichkeit, die ich kerne benutze: Ich setze mich auf einen Fernsehhocker (also da, wo sonst abends die Füße drauf liegen) und senke den Oberkörper nach hinten, ohne mich mit den Händen abzustützen. Jetzt versuchst du, den ganzen Oberkörper in der Waagerechten zu halten. Versuch wirklich, dass dein ganzer Körper ein Brett ist! Die Position 20s halten, wieder aufsetzen. Oberkörper senken, 20s halten, aufsetzen, usw. Das ganze so 10 oder 20mal wiederholen und dir müsste eigentlich recht warm sein....

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Original geschrieben von sassynpie
und vielleicht wie bei den klimpzügen sich wo dran hängen und die beine immer anziehen..ist auch gut!

auch rel. effektiv:
- auf dem Boden liegend die Beine 5-10cm anheben und dann abwechselnd anziehen und wieder durchstrecken - dazwischen immer kurz halten
- alternativ beide Beine nach oben "klappen" bis senkrecht und wieder nach unten, dazwischen nicht ablegen
- diese kann man auch noch intensivieren wenn man zu 2. ist stellt sich der Partner so, dass er den Kopf des anderen zwischen den Füßen hat - nun die Bewegung umgekehrt - d.h. senkrecht beginnen und der stehende Partner "wirft" mit aller Kraft immer wieder die Beine des anderen nach vorne/unten

Übrigens bzgl. Rücken und Nackenschmerzen: 90% machen den Fehler die Hände hinten an den Hals oder an den Kopf zu legen und genau das ist der schlimmste Fehler - nach n Wiederholungen und schwächer werdenden Bauchmuskeln beginnt man automatisch mit den Armen mitzuziehen und schadet damit allen betroffenen Muskelgruppen/Senen usw. - richtig macht man die Übungen wenn man je nach Kraft die Hände vor der Brust verschränkt (leichter) oder zunehmend nach hinten nimmt (schwerer) d.h. z.B. an die Schläfen bis schliesslich komplett nach hinten/schräg oben ausgestreckt (am schwersten). Dabei sollte der Kopf immer rel. starr bleiben - also am Besten einen Punkt an der Decke suchen wenn man den Körper abgelegt hat und während der Bewegung diesen Punkt fixieren - Abstand Kinn<->Brust ca. 1 Handbreit sollte dann unverändert bleiben ...

EDIT: ganz zuletzt sollte man nicht vergessen dass man _wirklich_ sichtbare Bauchmuskeln also "Bilderbuchsixpack" auch durch noch so hartes Training und Top-Ernäherung pauschal nicht bekommen kann - das hat unheimlich viel mit Veranlagung/Genetik zu tun - ich hab Freunde bei uns im Fitnessstudio die trainieren seit 10 Jahren nur 1mal im Jahr Bauchmuskeln kurz vorm Wettkampf um ein bisschen zu definieren - haben aber trotzdem das ganze Jahr über einen ausgeprägten, sichtbaren Six- oder sogar Eightpack